Treino HIIT: o que é e quais os benefícios?

Com a rotina corrida, nem sempre sobra tempo para realizar treinos muito longos. É por isso que o treino HIIT pode ser a solução para quem tem um estilo de vida atribulado.

Se você quer mudar um pouco a sua rotina de treinos, quer aumentar o condicionamento físico ou está atrás de um novo desafio, o treino HIIT pode ser uma ótima opção. Esse estilo de treinamento possui exercícios que podem variar de corrida a ciclismo ou até mesmo incluir àqueles que utilizam somente o peso corporal.

O que é o treino HIIT?

Em resumo, o treinamento HIIT (ou ‘High-Intensity Interval Training’) é uma sigla em inglês que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade, um tipo de resistência que alterna curtos períodos de exercício anaeróbico com períodos de recuperação mais curtos.

Seguir uma sessão de treino HIIT não é tão complicado quanto parece! Basicamente teremos períodos de exercícios intensos, que duram entre 30 segundos e 3 minutos e o objetivo é treinar entre 80% e 100% da sua frequência cardíaca máxima.

A estrutura do treino funciona geralmente assim: você realiza um exercício ou uma série de exercícios em curtos períodos de tempo e depois os repete. Como o princípio do HIIT é ter apenas alguns segundos de pausa nos intervalos, a sessão toda geralmente dura menos tempo do que outros treinos. Parece intenso, certo? Bem, é porque é!

Continue lendo para descobrir como fazer o treinamento HIIT e como esse tipo de treino pode ajudar a melhorar seu condicionamento físico.

 Quais os benefícios do HIIT?

Por que nos colocarmos em um desafio tão difícil? Porque é assim que vamos desfrutar dos benefícios do treinamento HIIT:

É rápido

Tá faltando tempo? Um dos principais benefícios do HIIT é que os treinos duram de 10 a 30 minutos. Isso se deve principalmente à intensidade do treino, que cansa rapidamente.

Outro benefício do treino HIIT é que pode te ajudar a alcançar resultados semelhantes a um exercício de resistência mais longo, porém de forma mais rápida. Não é isso que todos nós queremos em nossas vidas aceleradas?

Mas não é recomendado que você faça o treinamento HIIT todos os dias, pois é muito intenso! A dica é intercalar 2 sessões por semana com outra forma de treino ou alguns dias de descanso.

É personalizável e flexível

Outra vantagem do HIIT é que é extremamente personalizável. Você pode transformar sua corrida, ciclismo ou até mesmo a natação em treinamento HIIT! Você escolhe os exercícios que fará, em quais grupos musculares deseja se concentrar, quantas repetições fará por série e quanto será o tempo de descanso.

O treino HIIT pode ser feito em qualquer lugar. Sem equipamento. Com abdominais, flexões, agachamentos, burpees e muito mais, utilizando apenas o peso corporal. Portanto, não importa onde estejamos, podemos seguir nosso treinamento. E é disso que gostamos!

Ajuda a melhorar a sua resistência

Quando queremos melhorar a nossa resistência para um objetivo ou a próxima corrida que temos em mente, uma das coisas a focar é na melhora do transporte de oxigênio para nossos músculos durante os exercícios.

Esse processo se chama “V02 máximo” e refere-se a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício. Quanto mais treinamos, mais alto é o nosso “V02 máximo” e mais eficientes somos no transporte de oxigênio pelo corpo. Tudo isso contribui para a melhora da resistência muscular.

Ajuda a aumentar a massa muscular

Muitas pessoas pensam que apenas a combinação do treino de musculação com uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar a massa muscular. Mas temos uma dica extra nesse assunto.

Você sabia que o HIIT também pode contribuir para o aumento da massa muscular? Um estudo mostrou que o Treino Intervalado de Alta Intensidade, especialmente associado à musculação, pode favorecer o aumento da massa muscular e diminuir as chances de sarcopenia, que é a perda da massa muscular relacionada com a idade1.

Você não precisa de equipamentos

Sem halteres? Não se preocupe! Outra razão pela qual o HIIT é uma boa opção é que, normalmente, você só precisa do seu peso corporal! No HIIT é possível alcançar objetivos utilizando apenas o peso corporal. Interessante, não?
Mas claro que é possível aumentar a intensidade do seu treino incluindo halteres, elásticos e outros equipamentos!

Como se preparar para sua primeira sessão de HIIT

Como você já sabe, planejar um bom treino é fundamental para que você dê tudo de si. Se você está pronto para enfrentar alguns treinos HIIT, primeiro você precisa decidir o local. Se optar pelo treino em casa, precisará de espaço, uma superfície macia e, se possível, de alguns equipamentos como elásticos ou halteres.

Se você estiver se exercitando em uma academia, certifique-se de escolher com cuidado os equipamentos que usará, seja uma esteira, uma bicicleta ou qualquer outro. Em caso de dúvidas, converse com um treinador! Não importa há quanto tempo treinamos, estamos todos aprendendo o tempo todo.

Existem muitas aulas e treinos tipo HIIT online que você pode seguir. Mas se você estiver criando o seu treino, é uma boa ideia pesquisar os exercícios e separar um cronômetro para que possa acompanhar os períodos de alta intensidade.

Ah, e lembre-se de aquecer antes de treinar e alongar após o término da sessão.

E não esqueça da hidratação- essas sessões podem nos fazer suar muito!

O que comer antes e depois de um treino HIIT

Se você quiser fazer um lanche rápido antes do seu treino HIIT, inclua alimentos ricos em carboidratos, combinados ou não com fontes de proteínas como uma banana picada com seu YoPRO colherável favorito! Após o treino, precisamos repor os estoques de glicogênio utilizados, consumindo fontes de carboidratos.

Você também pode incluir fontes de proteínas, que ajudam na recuperação dos músculos após o exercício. Não sabe o que comer? Que tal um smoothie com iogurte líquido YoPRO com 15 g de proteínas batido com frutas e sementes? São sabores deliciosos com alto teor de proteínas de alto valor biológico – whey e caseína – nutrientes que ajudam na recuperação muscular!

Referência

1. Robinson M M et al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Clinical and Translational Report, 2017; 25(3):581-592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009